Guide pour un mode de vie végétalien

Changer de régime est plus facile qu’on pense !

En 2018, le Groupe international d’experts sur l’évolution du climat (GIEC), un groupe mandaté par l’ONU pour fournir aux gouvernements des informations scientifiques qu’ils peuvent utiliser pour élaborer des politiques climatiques, a publié un rapport selon lequel nous ne pouvons continuer à ignorer les effets des activités humaines sur la planète. Cela signifierait une mort certaine pour notre espèce et pour une grande partie de la vie telle que nous la connaissons. Le rapport examine de manière scientifique et précise comment un réchauffement continu de notre atmosphère à 1,5 ° C au-dessus des niveaux préindustriels affecterait la vie sur Terre et publie cette ordonnance à la communauté mondiale: Agissez maintenant ou jamais! (Je paraphrase ici.)

Le rapport du GIEC a eu l’effet d’un météore s’écrasant sur la Terre. Nous ne pouvons pas l’ignorer, mais nous ne savons pas trop quoi en faire. Nous savons depuis longtemps que nous devons cesser de brûler des combustibles fossiles, même si cette résolution n’a pas encore été prise par nos élus.

Cependant, alors même que les gouvernements canadien et québécois continuent de défendre l’industrie pétrolière et gazière, des scientifiques, des communautés autochtones et des groupes de citoyens ont recherché des solutions et pris des mesures, comme le mouvement de désinvestissement des combustibles fossiles. Et le rapport du GIEC a attiré l’attention sur le projet Drawdown de Paul Hawken, qui se proclame hardiment «Le plan le plus complet jamais proposé pour inverser le réchauffement planétaire». Pour élaborer son projet, Hawken a réuni un groupe de chercheurs qualifiés et diversifiés provenant du monde entier pour identifier, rechercher et modéliser les 100 solutions les plus importantes et existantes pour faire face au changement climatique.

Notez qu’un «régime riche en plantes» est le numéro quatre sur cette liste. Pensez aussi qu’en tant qu’individu, c’est une solution que vous pouvez mettre en pratique immédiatement et avec un impact direct sur le monde.

Top 10 des solutions les plus efficaces contre le réchauffement climatique

(selon Drawdown de Paul Hawken, éditions Actes Sud)

1. Fluides frigorigènes
2. Éoliennes terrestres
3. Réduction du gaspillage alimentaire
4. Alimentation riche en végétaux
5. Forêts tropicales
6. Éducation des filles
7. Planification familiale
8. Centrales solaires
9. Sylvopastoralisme (mode d’agriculture durable)
10. Toitures photovoltaïques

Dans un double effet du réveil global et la volonté de faire mieux pour la nouvelle année, soudainement, les articles abondent sur l’importance d’un régime à base de plantes. Au moment où j’écris ces lignes, le Guide alimentaire canadien a annoncé que, dans sa nouvelle version, les produits laitiers ne seront plus considérés comme un groupe alimentaire à part entière – ils ont été rétrogradés pour devenir désormais un simple membre du groupe alimentaire des protéines, avec les lentilles, les légumineuses et les noix – ce qui est capital: le mythe de longue date selon lequel on «a besoin» de protéines animales a été implicitement déboulonné ; c’est un peu comme si la représentation proportionnelle était appliquée à la nourriture !

Vous avez peut-être eu l’idée d’adopter un mode de vie végétalien ou végétarien, mais vous ne savez pas par où commencer. Cet article fournit des réponses à quelques-unes des questions que les gens se posent généralement à propos d’un régime alimentaire riche en plantes, avec des ressources d’initiés pour ceux qui vivent à Montréal.

J’aime la viande et j’en mange tous les jours! Comment puis-je faire un changement aussi radical ?

L’idée de passer à un régime riche en plantes peut être accablante… à condition que ce ne soit que théorique. Une fois que vous l’essayez, vous trouverez peut-être cela assez facile.

Tout d’abord, soyez clair sur votre motivation : êtes-vous plus préoccupé par l’amélioration de votre santé personnelle? La santé de la planète? Amour des animaux? Amour de l’humanité? Tout ce qui précède? Soyez clair sur votre raisonnement, c’est motivant.

Deuxièmement, établissez les règles de base pour vous-même, afin de faire de ce changement un mode de vie durable, et pas seulement un régime transitoire. Décidez si vous souhaitez commencer par un régime végétarien (éviter de consommer animaux et poissons, mais continuer de manger des produits dérivés d’animaux) ou végétalien (pas d’animaux ni de produits d’origine animale). Ou bien encore, si vous mangez actuellement de la viande tous les jours, vous devriez peut-être commencer par des repas sans viande tous les deux jours, pour une transition plus facile. Personnellement, lorsque je me suis engagée pour la première fois dans une alimentation riche en plantes, j’avais de nombreuses réserves. J’étais donc végétarienne au début et, après avoir réalisé à quel point cela était facile, je suis devenu végétalienne. Cependant, vous seul vous connaissez.

Une question clé : aimez-vous cuisiner? Si la réponse est oui, alors, félicitations! Vous aurez plaisir à essayer de nouvelles recettes et à explorer de nouveaux goûts et aliments comme les fromages végétaliens, le tofu, le tempeh, le seitan, la levure alimentaire, etc.

Si vous préférez marcher sur des braises chaudes plutôt que d’ouvrir un livre de cuisine, pas de problème! Il existe de plus en plus de versions végétaliennes pratiques d’aliments réconfort. Essayez une pizza végétalienne ou recherchez des produits sans viande dans la section surgelée de votre épicerie ; la marque Gardein propose une délicieuse sélection. Pour des recettes faciles axées sur la commodité, vous pouvez également vous inscrire au défi vegane 21 jours, c’est gratuit !

Que pourrais-je utiliser pour remplacer le lait, la crème et le fromage ?

C’est facile! Il y a tellement d’options! Pourquoi ne pas prendre un carton de lait de soja la prochaine fois que vous irez à l’épicerie? Prenez un moment pour le comparer côte à côte avec un carton de lait de vache. Vous verrez qu’il y a vraiment peu de différence en termes de vitamines et de minéraux. Si vous souhaitez explorer toutes les options à base de plantes, pensez au lait d’avoine, d’amande et de riz; tous sont délicieux. Personnellement, j’utilise du lait de soja la plupart du temps, mais un de ces jours, j’aimerais essayer de fabriquer du lait d’avoine, qui serait meilleur marché que d’acheter du lait de soja et qui présente également l’avantage d’éliminer le carton. Voici une comparaison de différents laits disponibles (la source est ici) :

 

Type Lait	Calories	Lipides (g)	Protéines (g)	Glucides (g)	Calcium (mg)
Lait de vache	158	9,05	8,11	11,5	294,2
Lait de soya	95	4,5	8	4	330
Lait de riz	130	2,5	1	26	315
Lait de coco	45	4,25	0	1	220
Lait d’amande	35	2,5	1	1	330

 

Pour ce qui est de la crème, une fois que vous aurez commencé à explorer des recettes végétaliennes, vous verrez que la crème de noix de coco est un substitut idéal à la crème de vache. Si vous avez goûté aux pâtisseries végétaliennes, vous savez déjà qu’il n’y a pas de différence décelable! Pour le café, vous pouvez utiliser des crémiers commerciaux autres que les produits laitiers tels que Silk.

Comme substitut du beurre, la plupart des végétaliens que je connais utilisent le beurre végétalien de marque Earth Balance, qui est tout à fait délicieux. Cependant, il contient de l’huile de palme, ce qui, à mon avis, le rend non végétalien, car les plantations d’huile de palme détruisent l’habitat des orangs-outans et d’autres espèces. Je fabrique moi-même du beurre en utilisant de l’huile de noix de coco (raffinée, sans goût de noix de coco) et de l’huile d’olive. La recette est ici.

Les amateurs de fromage trouveront peut-être que l’omniprésence et la variété des fromages d’origine animale sont une pierre d’achoppement. Comment y renoncer? N’ayez pas peur! Là où une porte se ferme, une autre s’ouvre! Bienvenue dans l’univers fabuleux des fromages végétaliens : parmesan, fromage à la crème, macaroni au fromage, feta, bleu et plus encore! Vous pouvez acheter de nombreux fromages végétaliens prêts à l’emploi dans certains épiceries de Montréal comme par exemple Coop La Maison Verte, LOCO, Rachel Bery et Fleur Sauvage, ou vous pouvez en fabriquer vous-même. Une version végétalienne du parmesan ne prend que quelques minutes et ne nécessite qu’une poignée de noix de cajou, de levure alimentaire et de sel. Vous pouvez trouver cette recette et de nombreuses autres recettes pour le fromage sur le site Urban Homestead Montréal. La fondatrice du site, Sheena Swirlz, donne également des ateliers de fabrication de fromages végétaliens.

Où vais-je obtenir ma protéine?

Le tofu, le tempeh, le seitan, le lait à base de plantes, le blé entier, le brocoli, le chou, les haricots, les légumineuses, les noix et les graines contiennent de nombreuses protéines. En outre, les noix et les graines ont souvent une plus grande densité de protéines au poids que la viande. Par exemple, saviez-vous que 3/4 tasse de graines de citrouille contient autant de protéines que 3 onces de dinde, et contient plus de glutamate, de zinc et de phytostérols, sans oublier le cuivre, le manganèse, le phosphore, les vitamines K, E et B qui manquent à la dinde? Et la dinde peut rester en vie ! Bravo !

L’important est d’obtenir une grande variété d’éléments nutritifs. Voici une affiche que vous voudrez peut-être épingler quelque part dans votre cuisine.

Si vous voulez un régime plus prescrit jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise avec tous ces nouveaux aliments, essayez le livre d’Élise Desaulniers, Le défi végétalien 21 jours.

Ne manquerai-je pas de vitamines dans un régime à base de plantes ?

Hmm… laissez-moi voir si j’ai bien compris… vous êtes sur le point d’abandonner votre régime carniste, centré sur la viande, et de vous lancer dans une odyssée nutritionnelle d’aliments riches en plantes, et vous êtes inquiet au sujet des vitamines ? Il y a de fortes chances que votre nouveau régime contienne une quantité de vitamines bien supérieure à celle de vos aïeux, amateurs de viande et de pommes de terre !

Sérieusement, il est louable de se préoccuper des vitamines et des minéraux. Voici une formule 1-2-3 pour vous assurer de ne pas en manquer.

1. Adhérez aux paniers de légumes bio. Cela vous permettra d’avoir un approvisionnement constant, varié et abondant en produits locaux biologiques.
2. Prenez un crayon et faites une liste d’épicerie sur laquelle figurent les vedettes de la vitamine:

• La levure nutritionnelle est une bonne source de vitamine B12. Commencez avec du parmesan végétalien ou procurez-vous un livre de cuisine comme celui de Jean-Philippe. Vous pouvez également vous abonner à son blog.
• La graine de lin est une bonne source de protéines, de calcium et d’acides gras oméga-3 (que les non-végétaliens tirent des œufs). Fait intéressant, la graine de lin peut être utilisée dans presque toutes les recettes de cuisson comme substitut d’œuf.
• Les graines de chia contiennent des oméga-3, des fibres et de nombreux autres vitamines et minéraux. Jetez-les dans un smoothie pour des avantages instantanés.
• Tofu et tempeh (calcium, manganèse, cuivre, sélénium, protéines et phosphore; acides gras oméga-3, fer, magnésium, zinc et vitamine B1.) Ne pas oublier le lait de coco, afin d’essayer ensuite cette recette de tofu au beurre.

3. Procurez-vous un bon livre de recettes ou abonnez-vous à un blog végétalien (ou les deux!). Je recommande Oh She Glows et La Cuisine de Jean-Philippe.

Qu’en est-il des repas au restaurant?

À Montréal ou dans les grandes villes, vous trouverez des options végétaliennes au menu de la plupart des restaurants. Mais ne laissez pas cela vous empêcher de découvrir les restaurants végétaliens de classe mondiale qui abondent dans notre métropole. Téléchargez l’application HappyCow et où que vous soyez, vous pourrez localiser les restaurants végétariens à proximité.

Certains de mes préférés ici à Montréal: Aux Vivres, Chu Chai, LOV, Lola Rosa, Panthère verte, Sushi Momo, Vego et Vegano.

À peu près tout le monde que je connais mange de la viande, où vais-je obtenir un soutien moral?

Quelques suggestions :

• Groupes Facebook, comme Végane Québec et la Fourchette Végé
• Si vous préférez rencontrer les gens en chair et en os, joignez un groupe végétarien, tel que l’Association végétarienne de Montréal.
• Assistez au Festival Végane de Montréal, en octobre de chaque année. Vous repartirez avec votre sac à dos chargé de cartes de visite et votre ventre plein d’échantillons. Vous serez également époustouflé par la taille de la communauté végétalienne à Montréal!

Bonne chance dans votre aventure végétalienne!

Cym Gomery